Her tekrarı tükenişe (RIR) yakınlığına göre değerlendiren bir antrenman günlüğü. Bir aylık emeğinin hangi kasta ne kadar gelişim yarattığını net olarak gör.
Tek başına veya koçlu antren et · web'de hemen başla, mobil uygulama yakında
Tükenişe bir-iki tekrar kala. Hipertrofinin büyük kısmı bu aralıkta gerçekleşir — zor bir setin getirdiği gelişimin %60 kadarı buradan gelir.
Tekrar çubuğunu oynat: aynı RIR'da kredi neredeyse değişmiyor. Bu bilinçli. Setler tükenişe eşit yakınlıkta alındığında set başına hipertrofi kabaca 5-30 tekrar aralığında benzer görünüyor — sayıyı belirleyen tükenişe yakınlık, tekrar sayısı değil.
Bu bir model, ölçüm değil. Her tekrarı tükenişe ne kadar yakın yapıldığına göre sürekli bir eğriyle tartıyor — sonrasında tekrarların saymayı bıraktığı bir eşik yok.
Yukarıdaki her şey, kaydettikten SONRA olan. Kaydın kendisi hızlı, offline'a dayanıklı ve ücretsiz.
Bir seti RPE 8'e kadar götür — depoda iki tekrar kalsın. Beş yap. On yap. Yirmi yap. Günlüğünde iş tamamen farklı görünür. Model bunu neredeyse aynı puanlıyor.
| Set | Tekrar | RPE | Tekrar eşdeğeri | Set kredisi |
|---|---|---|---|---|
| A | 5 | 8.0 | 2.86 | 0.57 |
| B | 10 | 8.0 | 3.01 | 0.60 |
| C | 20 | 8.0 | 2.98 | 0.60 |
| D | 10 | 5.0 | 1.03 | 0.21 |
| E | 10 | 10.0 | 5.00 | 1.00 |
Set A-C: tekrar sayısı değişiyor, uyarım zar zor değişiyor. Set B, D, E: tekrar sayısı sabit, tükenişe yakınlık her şeyi belirliyor. Bunlar modelin gerçek çıktıları, örnekleme değil.
İki sporcu bir hafta boyunca göğüs için yirmi set yapıyor. Biri gelişiyor, biri tıkanıyor. İkisini birbirinden ayıran şey set sayısı değil; sadece set sayısına bakıldığında gözden kaçan o kritik detaylar.
Set nereye indi. Göğüs mü çalıştı yoksa triceps mi devraldı. Son üç hafta bir çıkış mı yoksa bir plato mu. Her antrenman günlüğü ilk sayıyı kaydediyor, gerisini sessizce çöpe atıyor.
Biz gerisini de tuttuk. Yüz üzerinden bir skor olarak değil — varsayımları yazılı, sınırları belirtilmiş gerçek miktarlar olarak.
Her tekrar, tükenişe olan uzaklığına göre sürekli bir eğride ağırlıklandırılır — "efektif tekrar 5 RIR'de başlar" gibi keyfi bir eşik yok.
Ana hareket ettirici olarak çalışmak ile yardımcı olarak çalışmak aynı uyarım değildir, bu yüzden asla toplanmazlar.
Her antrenman kası uyarır, ancak bunun bir yorgunluk bedeli vardır. Stimulus ROI, bu dengenin metrik karşılığıdır.
Son 7 gün, son 28 güne karşı. Bir iş yükü sinyali — tıbbi bir sinyal değil.
Şu an 1.06 — istediğin bandın içinde.
Ön ve arka, alt kasa kadar kırılmış. Kanat ve bel, "sırt" değildir.
Rutini bir kez kur, istediğin kadar çalıştır; ya da boş başla ve giderken karar ver. Isınmalar hacmini bozmaz. Dropset, myo-reps ve süperset, gerçekte nasıl yapıyorsan öyle modellenir, "bir set"e düzleştirilmez. Bir rutini bitir, sıradaki otomatik kuyruğa girer — atla ya da sonraya bırak, karar senin. Kişisel rekorlar, tahmini 1RM ilerlemesi ve seni sıkmadan tutarlılığı gösteren bir geçmiş takvimi.
On sporcuyu koçlamak, kafanda tutamayacağın on ayrı sayı seti demek. Kadro ekranı hareket edenleri öne çıkarır — kim çok hızlı yüklendi, kim sessizleşti, kim daha fazlasına hazır.
| Sporcu | Son oturum | ACWR |
|---|---|---|
| Deniz A. | Bugün | 1.42 |
| Mert K. | Dün | 1.08 |
| Selin T. | 2 gün önce | 0.94 |
| Baran Y. | 9 gün önce | 0.61 |
Sporcular her durumda kendi hesabını tutar. Koçlu bir sporcu programını senden alır; bağımsız biri kendi rutinlerini çalıştırır. Aynı uygulama, aynı sayılar.
Koçlar için tam anlatıma bak →Fitness teknolojisinin bir güvenilirlik sorunu var, çünkü herkes fazla vaat ediyor. İşte sen sormadan önce belirttiğimiz sınırlarımız.
Kayıt ücretsiz, kart istemiyoruz. ACWR, Stimulus ROI ve efektif hacim gibi bilimsel analizleri istediğin zaman açabilirsin.
Kişisel antrenman, rutinler ve temel takip.
Bireysel sporcu için tüm bilimsel analizler: ACWR, Stimulus ROI, efektif hacim, readiness.